Una alimentazione sana ed equilibrata, che segua i principi stagionali di frutta e verdura e un’ assunzione regolare degli alimenti, è il primo passo verso il benessere completo del corpo.
Per far sì che questo accada, abbiamo deciso di guidarvi nelle scelte di spesa più adatte alle esigenze nutrizionali quotidiane con alcune “pillole di salute”, piccole indicazioni ottenute grazie al contributo dei fisiologi della nutrizione del Dipartimento di Medicina Sperimentale dell’Università degli studi della Campania Luigi Vanvitelli per un apporto settimanale vario ed equilibrato.
Consumo giornaliero:
• pane, pasta o riso o patate o altri cereali 1-2 al giorno, preferendo i cereali integrali al fine di garantire le energie più adatte per il nostro organismo e le fibre più importanti per le funzionalità intestinali.
• cinque porzioni di frutta e verdura al giorno, variando e preferendo quelle stagionali.
• olio di oliva (meglio extravergine) 3-4 volte al giorno sotto forma di condimento.
• due o tre porzioni di latte al giorno, alternandolo allo yogurt per una colazione salutare con cereali e frutta fresca.
Consumo settimanale:
• pesce almeno 3 volte a settimana, preferendo il pesce azzurro e prediligendo i prodotti del pescato locale, rispettando così la stagionalità dei prodotti ittici per una alimentazione che risulti anche sostenibile per i nostri mari. Il pesce azzurro è ottimo alla griglia, con cottura breve, e arricchito da un filo di olio extravergine di oliva per gustarne meglio il sapore e i nutrienti.
• carne bianca 2-3 volte a settimana, in particolare pollo e tacchino, che contengono meno grassi saturi delle carni rosse, sono ricchi di proteine nobili e di aminoacidi ramificati, utili per i muscoli soprattutto durante i periodi di attività fisica. Facilmente masticabili e digeribili, le carni bianche sono perfette per creare delle piacevoli insalate miste da poter consumare anche fuori casa.
• carne rossa 1 volte a settimana, da prediligere i tagli magri con cotture brevi, come il vitello o il manzo che apportano proteine e ferro senza appesantire la digestione.
• affettati e salumi 1-2 volta a settimana, la loro natura di carni processate e la quantità notevole di sodio ne limita il consumo. Nel periodo estivo, però, la forte sudorazione fa si che si perdano molti sali e quindi possono essere consumati anche più di 2 volte alla settimana. Si consiglia di prediligere la bresaola, la fesa di tacchino o il prosciutto cotto sgrassato.
• formaggi o latticini 1-2 volta a settimana, questi sono da considerare in alternativa al secondo piatto. Apportano protidi ad alto valore biologico, minerali (come calcio e fosforo), vitamine A e B12 e acidi grassi saturi. Nel mese di agosto anche una
porzione di mozzarella di bufala, accompagnata a del melone retato, risulta un
piatto genuino, fresco e nutriente.
• uova 1 volta a settimana, la loro digeribilità varia in base al modo di cucinarle. La preparazione migliore è alla coque, affogate o in camicia (con basso tempo di cottura).
• legumi 2-3 volte a settimana, sono una fonte importante di proteine e l’ideale per la preparazione di insalate miste insieme ai cereali. Rappresentano una valida alternativa ai secondi di origine animale, soprattutto se integrati con alimenti come pasta o pane. La produzione di legumi, inoltre, è fortemente sostenibile in termini di minor impatto ambientale.
